Duże śniadanie ułatwia utratę masy ciała !

Okazuje się, że dieta nie musi być rygorystyczna aby mogła być skuteczna.     A przynajmniej śniadanie nie musi takie być. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wenezueli i USA na tamtejszych mieszkankach dowiodły, że spożycie dużego śniadania bogatego w węglowodany i białka, a następnie stosowanie niskokalorycznej diety w ciągu dnia pozwala na skuteczniejszą utratę masy ciała oraz jej utrzymanie, niżeli wyłączne stosowanie rygorystycznej, niskowęglowodanowej diety.

Charakterystyka badania

Wyniki badań zaprezentowano na 90-tym dorocznym Zjeździe Towarzystwa Endokrynologicznego w San Francisco, przez głównego autora dr Daniela Jakubowicza. Naukowiec doniósł, że większość badań dotyczących utraty masy ciała potwierdza, że stosowanie niskowęglowodanowej diety nie jest dobrą metodą zmniejszenia masy ciała. Dzieję się tak, ponieważ dieta uboga w węglowodany zwiększa apetyt na nie i spowalnia metabolizm. W konsekwencji, po krótkim okresie utraty masy ciała, następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Zaledwie 5 % stosowanych diet niskowęglowodanowych wykazuje skuteczność stosowania po upływie dwóch lat. Naukowcy sugerują, że wyniki tego badania pokazują, że długoterminowa skuteczność diety zależy od tego jak dobrze stworzymy uczucie sytości i obniżymy apetyt na "węglowodany".

Grupa badana

Badanie przeprowadzono na 94 otyłych, nieaktywnych fizycznie kobietach. Ponad połowa z nich (48 ) stosowała nową dietę, reszta - 46 kobiet, stosowała wyłącznie dietę niskowęglowodanową. Obie diety były niskokaloryczne, o obniżonej zawartości tłuszczu, różniły się jednak podażą węglowodanów w ciągu dnia. Badanie trwało 8 miesięcy. Kobiety na diecie niskowęglowodanowej spożywały 1085 kcal dziennie, z czego 17 g węglowodanów, 51 gram białka i 78 g tłuszczu. Na tej diecie, śniadanie było najmniejszym posiłkiem, zawierającym jedynie 290 kcal i 7 g węglowodanów takich jak: chleb, owoce, zboża i produkty mleczne. Co więcej, kobiety te mogły jeść tylko 12 gram białka w godzinach porannych, pod postacią mięsa lub jajek.

Dieta "Duże śniadanie"

Kobiety stosujące nową dietę, spożywały 1240 kcal dziennie, z czego 97 g węglowodanów, 93 g białka i 46 g tłuszczu (porównując do innych diet, spożycie tłuszczu było dużo niższe, ale większe białka i węglowodanów). Śniadanie stanowiło największy posiłek, lunch składał się z 395 kcal (w tym 34 g węglowodanów, 28 g białka i 13 g tłuszczu), a kolacja zawierała jedynie 235 kcal (5 g węglowodanów, 18 g białka i 26 tłuszczu).

Wyniki badania

Przez pierwsze 4 miesięcy skupiano się zarówno na utracie masy ciała jak i jej utrzymaniu. W drugiej połowie badań wyniki wykazały, że:

• Po 4 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły średnio 12,7 kg.
• Po 4 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej stracił średnio 10,4 kg.

W tym momencie nie było wyraźnych różnic w obu grupach. Dopiero po upływie 8 miesięcy badacze wykazali, że:

• Po 8 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej odzyskały średnio 8,2 kg.
• Po 8 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej straciły kolejne 7,5 kg. 

 Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety na nowej diecie straciły ponad 21 % ich wyjściowej masy ciała, podczas gdy kobiety na  diecie niskowęglowodanowej straciły tylko 4,5 %. Zdaniem naukowców, dieta z dużym śniadaniem była skuteczniejsza ponieważ kontrolowała apetyt na węglowodany takie jak cukier i skrobia. Dr Jakubowicz powiedział, że nowa dieta była zdrowsza, gdyż kobiety będące na niej spożywały więcej owoców, dostarczając tym samym niezbędne ilości błonnika i witamin.


Przykładowe śniadanie:

Jajecznica na styl wiejski (szynka, warzywa tj. cebula, papryka, pomidor), bułka z twarożkiem, miseczka płatków zbożowych z mlekiem, koktajl truskawkowy oraz kawałek ciasta czekoladowego. (The Big Breakfast, D. Jakubowicz, 2009)

Źrodło: www.everydiet.org

Łosoś na karaibach

Wiem, że ostatnio już zaprezentowałam dobroczynne właściwości łososia  i propozycję jego przyrządzenia. Nie mogąc jednak oprzeć się promocji na łososia w Lidlu i swojemu uwielbieniu dla tej ryby, zrodził się w mojej głowie nowy, prosty, zdrowy i totalnie przepyszny przepis. Myślę, że idealnie sprawdzi się on jako przystawka lub lunch z razowym pieczywem, bądź obiad, kolacja z porcją pieczonych ziemniaczków. Nazwa pochodzi od kolory sosu, w którym zatopiony jest łosoś. Cudowna delikatna zieleń, która kojarzy mi się z niebańskim kolorem wód otaczających wyspy karaibskie :)

Zapraszam do wypróbowania przepisu. Jest wyjątkowy w swojej prostocie.

Składniki:

Filet z łososia - 150 g 

Świeża bazylia - garść

Jogurt naturalny - 60 ml / pół małego kubeczka

Cukier - 5g / płaska łyżeczka do herbaty

Czosnek - 2 ząbki

Pełnoziarniste pieczywo - 2 małe kromki

Sól

Pieprz

Margaryna - 2 g /  pół łyżeczki do herbaty

Wartość energetyczna: 412 kcal

Przygotowanie:  Filet z łososia delikatnie myjemy pod bieżącą zimną wodą. Następnie solimy,  pieprzymy i odstawiamy na chwilę. Układamy na uprzednio posmarowanym margaryną naczyniu żaroodpornym. Do oddzielnego naczynia wlewamy jogurt naturalny, dodajemy bazylię, czosnek, a następnie łączymy całość za pomocą blendera, aż do powstania gładkiego sosu. Doprawiamy cukrem, solą i pieprzem. Powstałym sosem polewamy łososia. Całość wstawiamy do uprzednio nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy 20 minut. Należy zachować trochę sosu do dekoracji potrawy na talerzu. Smacznego :)

Łosoś - rybi król

O tym, że ryby korzystnie wpływają na zdrowie słyszeli wszyscy. Często jednak zadajemy sobie pytanie, jaki ryby najlepiej jest spożywać? Tłuste ryby morskie, będące bogatym źródłem kwasów omega 3 i omega 6 znajdują się na czele ryb polecanych przez lekarzy i dietetyków. Pozwólcie, że przedstawię moim zdaniem ich niekwestionowanego lidera - łososia.

 

Pochodzenie 

Łosoś jest rybą występującą głównie w północnych częściach Oceanu Atlantyckiego oraz w rzekach do niego uchodzących. W Polsce występuje łosoś bałtycki, który w odróżnieniu od popularnego łososia norweskiego charakteryzuje się białym kolorem mięsa (łosoś norweski - od lekko różowego do pomarańczowego, ze względu na rodzaj paszy, którą jest karmiony). Ryba żeruje w morzu, natomiast na okres tarła wpływa do rzek. Nieraz przemierza nawet kilkaset kilometrów, aż dotrze do ujścia rzeki. Młode łososie spędzają w wodach rzecznych pierwsze 2 - 3 lata swojego życia, następnie spływają do mórz, intensywnie żerują i znowu wracają do rzek w celu tarła. 

 

Korzyści zdrowotne

Główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia łososia odnoszą się do zawartych w nim dużej ilości kwasów tłuszczowych omega - 3  (1,8 g/ 100 g produktu przy dziennym zapotrzebowaniu 1-1,5 g). Mają one korzystny wpływ na układ krążenia i serca, gdyż obniżają poziom cholesterolu LDL tj. złego cholesterolu i trójglicerydów - zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kolejną korzyść stanowi ich udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (tj. zmniejszają ryzyko rozwoju choroby alzheimera) i oczu. Istnieją badania wskazujące na znaczny udział kwasów omega- 3 w zapobieganiu zwyrodnienia plamkowego, będącego przyczyną ślepoty. Mówi się również, że wpływają na poprawę nastroju, zmniejszają podatność na depresję, wzmacniają układ odpornościowych oraz łagodzą objawy zapalenia reumatoidalnego. Co istotne, kwasom omega - 3 udowodniono działanie przeciwnowotworowe, między innymi zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór piersi poprzez hamowanie ekspresji onkogenów. Aby jednak osiągnąć wspomniane korzyści zdrowotne zalecane jest spożycie ryb takich jak łosoś przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ponadto, w łososiu znajdziemy duże ilości witamin z grupy B ( B12 i B6), D, jak również wapń, selen i fosfor. Warto także pamiętać, że ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Inne zalety

Łosoś cechuje się wybornym smakiem. Spożywa się go zazwyczaj w postaci duszonej, pieczonej, wędzonej oraz surowej. Kiedy pojawia się w kuchni, to zawsze króluje nad innymi składnikami. Ceniony zarówno na dużych balach, bankietach, jak i na mniejszych domówkach. Polecam go również osobom stosującym dietę odchudzającą. Oczywiście w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu :)

Poniżej przedstawiam łatwy i szybki przepis na smacznego łososia z warzywami po chińsku. Jest to idealny pomysł dla osób zapracowanych oraz odchudzających się.

ŁOSOŚ W ZIOŁACH Z WARZYWAMI PO CHIŃSKU 

Składniki:

Filet z łososia 150 g / 301 kcal

Mrożonka warzyw po chińsku - opakowanie 200 g /  80 kcal

Trawa cytrynowa

Oliwa z oliwek - 5 g / łyżeczka /
41 kcal 

Sól - szczypta

Pieprz - szczypta

Czerwona papryka - szczypta

Zioła prowansalskie - szczypta

Sok z cytryny - łyżeczka 

 

RAZEM: 422 kcal

Przygotowanie: Filet z łososia myjemy pod bieżącą wodą, doprawiamy solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i zmieloną czerwoną papryką. Następnie pieczemy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 20 - 25 minut. W tym czasie, na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oliwy smażymy warzywa wzbogacone o trawę cytrynową. Upieczonego łososia skrapiamy sokiem z cytryny i układamy na uprzednio przygotowanych warzywach.

SMACZNEGO !