W końcu nadchodzi ten
uwielbiany przez większość z nas okres w roku – Święta Bożego Narodzenia. Jest
to wyjątkowy czas spotkań z najbliższymi nam ludźmi w ciepłej i miłej atmosferze.
Czas powrotów do rodzinnych domów oraz długich rozmów przy świątecznym stole. A
propos tego ostatniego, jak nakazuje polska tradycja suto zastawionego w
przepyszne lecz niekoniecznie zdrowe potrawy. Co roku obiecujemy sobie, że nie
będziemy się przejadać i co roku nie dotrzymujemy obietnicy. Bo jak można
zrezygnować z podsmażanych z cebulkę pierogów z kapustą i grzybami, krokietów z
pieczarkami, smażonego karpia, ryby po grecku czy domowych ciast. Klucz bowiem
nie tkwi w tym by z czegoś rezygnować, lecz w tym jak spożywać i przyrządzić
potrawy by nie przytyć. Przedstawiam kilka zasad, którymi powinniście się
kierować podczas świąt.
Regularne
posiłki
Zasada spożywania
posiłków o regularnych porach jest znana nie od dziś. Pierwszy posiłek –
śniadanie powinno się spożywać najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Jest bowiem
ważne aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień i ruszyć
metabolizm. W święta, zwłaszcza w dzień wigilii często rezygnujemy ze śniadań i
obiadów na rzecz wigilijnej wieczerzy lub też spożywamy je w bardzo
symbolicznych ilościach. Jest to podstawowy błąd! Wygłodniali rzucimy się na
jedzenie niczym wilki, pochłaniając ogromne ilości i przyprawiając się o
wzdęcia. Psując tym samym sobie resztę wieczoru. Tak jak w codziennym żywieniu tak i w okresie świąt ważne by spożywać posiłki
regularnie co 3 – 4 godziny. W dniu wigilii zjedzcie normalne śniadanie np.
dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z odrobina margaryny, sałatą, polędwicą z
kurczaka i pomidorem. Do tego możecie wypić szklankę odtłuszczonego kakao z
mlekiem do 2 % tłuszczu. Następnie po 3-4 godzinach sięgnijcie po owoc np.
pomarańczę, której w tym okresie nie brakuje. Obrana ze skórki i pokrojoną dodajcie
do jogurtu naturalnego z dodatkiem pełnoziarnistego musli. Jeśli kolację
wigilijną spożywacie z reguły o późnej porze tj.18 – 19 godzina, proponuję
abyście na 3 godziny przed zjedli mały posiłek np. sałatkę caprese z pomidora i
sera mozarella o niższej zawartości tłuszczu (na rynku dostępna jest mozarella
light z zawartością tłuszczu 12 %) z dodatkiem świeżych liści bazyli i odrobiny oliwy. Ostatni posiłek czy też kęs
spożyjcie nie później niż 3 godziny przed snem. Gdy śpimy metabolizm spowalnia,
a nadmiar jedzenia jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.
Umiar
w jedzeniu i piciu
Mając wokół tylu smakołyków ciężko sobie odmówić ich
skosztowania. Nie musicie z nich wcale rezygnować. Ważne jest bowiem aby
nałożyć sobie niewielką porcje i na tym poprzestać. Ograniczcie natomiast spożycie węglowodanów w postaci
białego pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Kurczak i ryba będzie równie dobrze
smakować z samą sałatką. Jeśli chodzi o spożycie płynów to najlepiej wybierać czystą
wodę mineralną. Aby nadać jej trochę smaku dodajcie sok z cytryny, pomarańczy
lub innych owoców. Wystrzegajcie się mocno słodzonych soków owocowych i napojów
gazowanych. Jeśli potrzebujecie zapić alkohol to proponuję napoje typu cola
light, które słodzone są sztucznymi substancjami tj. aspartam, o bardzo niskiej
kaloryczności.
Przygotowanie
ma znaczenie
Planując świąteczne
menu warto wziąć pod uwagę sposób jego przygotowania. Zamiast smażenia mięsa i
ryb na głębokim oleju i obtaczaniu ich w grubej panierce korzystniejsze dla
zdrowia będzie ich uduszeniu na niewielkiej ilości oleju, ugotowanie lub
upieczenie w piekarniku. Polecam również gotowanie na parze, które pozwala zachować
niezwykły aromat potraw. Zioła idealnie podkreślą ich smak. Do sałatek zamiast
tłustego majonezu lepiej dodać jogurt naturalny lub jeśli nie potraficie obyć się
bez smaku majonezu – wybrać ten o obniżonej zawartości tłuszczu na wpół
wymieszany z jogurtem naturalnym. Śledzie w oleju czy śmietanie lepiej ograniczyć do 2 – 3 sztuk, gdyż dodatek tłuszczu
zwiększa wielokrotnie ich kaloryczność. Wędliny lepiej upiec samemu z chudych
części zwierząt tj. piersi i polędwicy, co pozwoli na ograniczenie spożycia niebezpiecznych dla
zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Słodycze ograniczcie do niezbędnego
minimum. Proponuję skusić się na kawałek małego ciasta do herbaty, niżeli
zapychać się tuczącymi czekoladami i batonami.
Alkohol
Niestety alkohol jest
metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności – jego duże spożycie
opóźnia proces trawienia innych składników odżywczych i powoduje ich odkładanie
się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej alkohol zwiększa apetyt. Badania
naukowe donoszą, że wytrawne białe wino
jako jedyne nie zwiększa łaknienia i jest przy tym mniej kaloryczne w
porównaniu z innymi alkoholami. Zatem lampka białego wina będzie najlepszym
wyborem.
Trochę
ruchu
Chociaż mróz za oknem i
ciepło domowego ogniska w czasie świąt nie zachęcają do spacerów, warto jednak
pomyśleć o odrobinie ruchu w tym okresie. Im częściej będziemy odchodzić od
stołu, tym mniej będziemy sięgać po jedzenie. Warto się przełamać i wybrać na
spacer, który skutecznie podkręci metabolizm i pozwoli na szybsze strawienie
zjedzonych pyszności.
Co
po świętach ?
Jeśli jesteście na
diecie odchudzającej postawcie sobie za cel nie przytyć podczas świąt, jeśli natomiast
tak się stanie, zaraz po świętach wróćcie do stosowanej diety by nie zniweczyć włożonego
wcześniej wysiłku. W celu zgubienia nadprogramowych kilogramów proponuję
dodatkowe zajęcia fitness czy wyjścia na basen lub siłownię.
