Nie od dziś wiadomo, że najlepszy
efekt odchudzania uzyskamy stosując dietę
o obniżonej kaloryczności połączoną z aktywnością fizyczną. Pierwszy
wątek opisałam szerzej w artykule „Skuteczna dieta odchudzająca – jak naprawdę powinna wyglądać? ” Dzisiaj
chciałabym Wam przedstawić zasady,
którymi powinniście się kierować wykonując aktywność fizyczną.
Chcąc zmniejszyć masę ciała
powinniście być świadomi faktu, że
najbardziej pożądanym efektem jest zmniejszenie tłuszczowej masy ciała,
przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Z reguły u osób drastycznie ograniczających podaż
kalorii, ubytek masy mięśniowej stanowi ok 50 % całkowitej utraconej masy
ciała. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Zapytacie dlaczego, przecież waga
pokazuje, ze schudliście, a to jest przecież najważniejsze. Otóż nie, masa
mięśniowa pozwala na zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Każdy
dodatkowy kilogram mięśni w organizmie spala 65 kcal dziennie, co za tym idzie zwiększają się potrzeby
energetyczne organizmu. Jest to równoważne utracie 0,25 kg tłuszczu. Efekt?
Kiedy większą część utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz, a nie mięśnie,
wasz organizm będzie spalał więcej kalorii, a ciało będzie smuklejsze :)
Aktywność fizyczna, a tempo metabolizmu
Po energicznym treningu, który
trwał od 1 do 2 godzin następuje szybsze spalanie kalorii niż zazwyczaj. Zatem
im dłużej i intensywniej ćwiczycie, tym większe jest spalanie potreningowe. Co
najważniejsze, wzrost tempa metabolizmu bierze się głównie z zapasów tłuszczu w
organizmie, korzystnie wpływając na jego
mniejszą zawartość w ciele.
Odpowiednie ćwiczenia
Jak już wcześniej wspomniałam,
podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Stratę mięśni można
zminimalizować odpowiednio dobranymi ćwiczeniami. Najlepszy efektu uzyskamy łącząc program
utraty masy ciała z treningiem siłowym, co pozwoli na zachowanie masy mięśniowej
i większy procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Pomimo powszechnie znanej
opinii niezbyt intensywny, długotrwały wysiłek nie jest najlepszą metodą
zrzucania tkanki tłuszczowej. Najefektywniejsze są długotrwałe ćwiczenia o
dużej intensywności, które to pozwalają skuteczniej spalić tłuszcz oraz utrzymać
zwiększony metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu. Przykład: podczas
godziny chodzenia (mało intensywny wysiłek) spalimy ok. 260 kcal, z czego 160
kcal będzie pochodzić z tłuszczów.
Biegając (wysiłek intensywny) spalicie w tym samym czasie ok. 680 kcal, z czego 270 kcal będzie pochodzić z
tłuszczów. Wykonując intensywniejsze ćwiczenie jesteście w stanie spalić ponad
100 kcal więcej pochodzących z tłuszczu niżeli przy wysiłku o małej
intensywności. Jest to związane ze szklakiem energetycznym prowadzącym do
wytworzenia energii w trakcie ćwiczeń. Co
istotniejsze, szlak tlenowy, który przebiega w trakcie ćwiczeń o większej
intensywności, czerpie w głównej mierze energię z rozkładu tłuszczów.
Właściwie
skonstruowany program ćwiczeń
Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń spalających tłuszcz
powinien się składać z :
1.
Ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności
2.
Treningu siłowego
W celu uzyskania najlepszego
efektu, trening siłowy powinniście wykonywać 3 razy w tygodniu np.
poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie z ćwiczeniami tlenowymi. Sesje powinny być intensywne i trwać około 40-45 minut (trening
siłowy) i około 20-25 minut (ćwiczenia tlenowe). W tym czasie należy wykonywać
naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny
być wykonywane starannie, gdyż technika również ma duże znaczenie.
Poniedziałek
|
Wtorek
|
Środa
|
Czwartek
|
Piątek
|
Sobota
|
Niedziela
|
Trening siłowy górnych partii ciała : ramiona, plecy, barki, klatka
piersiowa
|
Np. 20-25 minut biegu
|
Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki,
mięśnie brzucha
|
Np. 20-25 minut pływania
|
Trening siłowy górnych partii ciała
|
Np. 20-25 minut tańca
|
Odpoczynek
|
W dzisiejszych czasach nie łatwo
jest znaleźć czas na tak intensywny program ćwiczeń. Dla bardziej zapracowanych
proponuję :
Poniedziałek
|
Wtorek
|
Środa
|
Czwartek
|
Piątek
|
Sobota
|
Niedziela
|
Np. 20-25 minut biegu lub jazdy na rowerku stacjonarnym
|
Trening siłowy górnych partii ciała :ramiona,
plecy, barki, klatka piersiowa
|
Np. 20-25 minut biegu
|
Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki,
mięśnie brzucha
|
Np. 20-25 minut tańca
|
Odpoczynek
|
Poniżej prezentuję przykładowy plan treningu siłowej dla górnych
partii ciała:
Ramiona: uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń; wyciskanie mięśni
trójgłowych leżąc 3 x 10 powtórzeń
Barki: wyciskanie z hantlami
3x 10 powtórzeń; unoszenie hantli bokiem 3 X 10 powtórzeń
Plecy: ściąganie drążka 3 X 10 powtórzeń
Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc 3 X 10 powtórzeń; rozciąganie
ramion z hantlami 3 x 10 powtórzeń
Przykładowy plan treningowy dla dolnych partii mięśni:
Nogi : przysiady 3 x 10 przysiadów ; wykrok iż wypadem 3 X 10 powtórzeń;
wspięcia na palcach 3 x 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha: brzuszki 2 X 10-15 powtórzeń, brzuszki ukośne 2 X
10-15 powtórzeń, podciąganie na ławce 2
- X 10 -15 powtórzeń.
Trening dolnych partii mięśni oraz
ćwiczenia tlenowe możecie wykonywać w domu, bez konieczności wychodzenia na
siłownię, co pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze. Każde ćwiczenie należy
poprzedzić 3 minutową rozgrzewką danych partii mięśni oraz kończyć stopniową
redukcją intensywności trwającą 2 – 3 minuty.
Przedstawiony plan
ćwiczeń, ograniczenie kalorii w całodziennym jadłospisie oraz stosowanie się
do zasad zdrowego żywienia, pozwoli na skuteczną utratę tłuszczu z organizmu. W razie wątpliwości służę pomocą :)
Piśmiennictwo:
- Anita Bean; Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.; Wydawnictwo Zyski i S-ka; Poznań,2005
- Irena Celejowa; Żywienie w sporcie.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie I, Warszawa, 2008
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz