„Niech żywność będzie Twoim lekiem, a lek ten Twoją żywnością"

Hipokrates

czwartek, 22 listopada 2012

Jak skutecznie spalić tłuszcz ?



Nie od dziś wiadomo, że najlepszy efekt odchudzania uzyskamy stosując dietę  o obniżonej kaloryczności połączoną z aktywnością fizyczną.  Pierwszy  wątek opisałam szerzej w artykule „Skuteczna dieta odchudzająca – jak naprawdę powinna wyglądać? ” Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić  zasady, którymi powinniście się kierować wykonując aktywność fizyczną.



Mięśnie  poszukiwane !

Chcąc zmniejszyć masę ciała powinniście być świadomi faktu, że  najbardziej pożądanym efektem jest zmniejszenie tłuszczowej masy ciała, przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Z reguły u osób drastycznie ograniczających podaż kalorii, ubytek masy mięśniowej stanowi ok 50 % całkowitej utraconej masy ciała. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Zapytacie dlaczego, przecież waga pokazuje, ze schudliście, a to jest przecież najważniejsze. Otóż nie, masa mięśniowa pozwala na zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Każdy dodatkowy kilogram  mięśni w organizmie spala 65 kcal dziennie, co za tym idzie zwiększają się potrzeby energetyczne organizmu. Jest to równoważne utracie 0,25 kg tłuszczu. Efekt? Kiedy większą część utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz, a nie mięśnie, wasz organizm będzie spalał więcej kalorii, a ciało będzie smuklejsze :)

Aktywność fizyczna, a tempo metabolizmu

Po energicznym treningu, który trwał od 1 do 2 godzin następuje szybsze spalanie kalorii niż zazwyczaj. Zatem im dłużej i intensywniej ćwiczycie, tym większe jest spalanie potreningowe. Co najważniejsze, wzrost tempa metabolizmu bierze się głównie z zapasów tłuszczu w organizmie, korzystnie wpływając  na jego mniejszą zawartość w ciele.

Odpowiednie ćwiczenia

Jak już wcześniej wspomniałam, podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Stratę mięśni można zminimalizować odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.  Najlepszy efektu uzyskamy łącząc program utraty masy ciała z treningiem siłowym, co pozwoli na zachowanie masy mięśniowej i większy procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Pomimo powszechnie znanej opinii niezbyt intensywny, długotrwały wysiłek nie jest najlepszą metodą zrzucania tkanki tłuszczowej. Najefektywniejsze są długotrwałe ćwiczenia o dużej intensywności, które to pozwalają skuteczniej spalić tłuszcz oraz utrzymać zwiększony metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu. Przykład: podczas godziny chodzenia (mało intensywny wysiłek) spalimy ok. 260 kcal, z czego 160 kcal będzie pochodzić z tłuszczów.  Biegając (wysiłek intensywny) spalicie w tym samym czasie ok.  680 kcal, z czego 270 kcal będzie pochodzić z tłuszczów. Wykonując intensywniejsze ćwiczenie jesteście w stanie spalić ponad 100 kcal więcej pochodzących z tłuszczu niżeli przy wysiłku o małej intensywności. Jest to związane ze szklakiem energetycznym prowadzącym do wytworzenia energii w trakcie ćwiczeń.  Co istotniejsze, szlak tlenowy, który przebiega w trakcie ćwiczeń o większej intensywności, czerpie w głównej mierze energię z rozkładu tłuszczów. 

Właściwie skonstruowany program ćwiczeń

Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się  składać z :

   1.       Ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności
   2.       Treningu siłowego

W celu uzyskania najlepszego efektu, trening siłowy powinniście wykonywać 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie z ćwiczeniami tlenowymi.  Sesje powinny być intensywne i trwać około 40-45 minut (trening siłowy) i około 20-25 minut (ćwiczenia tlenowe). W tym czasie należy wykonywać naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny być wykonywane starannie, gdyż technika również ma duże znaczenie.


Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Trening siłowy górnych partii ciała : ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa
Np. 20-25 minut biegu
Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha
Np. 20-25 minut pływania
Trening siłowy górnych partii ciała
Np. 20-25 minut tańca
Odpoczynek

W dzisiejszych czasach nie łatwo jest znaleźć czas na tak intensywny program ćwiczeń. Dla bardziej zapracowanych proponuję :

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Np. 20-25 minut biegu lub jazdy na rowerku stacjonarnym
Trening siłowy górnych partii ciała :ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa
Np. 20-25 minut biegu

Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha
Np. 20-25 minut tańca
Odpoczynek

Poniżej prezentuję przykładowy plan treningu siłowej dla górnych partii ciała: 

Ramiona: uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń; wyciskanie mięśni trójgłowych leżąc 3 x 10 powtórzeń
Barki:  wyciskanie z hantlami 3x 10 powtórzeń; unoszenie hantli bokiem 3 X 10 powtórzeń
Plecy: ściąganie drążka 3 X 10 powtórzeń
Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc 3 X 10 powtórzeń; rozciąganie ramion z hantlami 3 x 10 powtórzeń

Przykładowy plan treningowy dla dolnych partii mięśni:

Nogi : przysiady 3 x 10 przysiadów ; wykrok iż wypadem 3 X 10 powtórzeń;  wspięcia na palcach 3 x 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha: brzuszki 2 X 10-15 powtórzeń, brzuszki ukośne 2 X 10-15 powtórzeń, podciąganie na ławce 2  - X 10 -15 powtórzeń.

Trening dolnych partii mięśni oraz ćwiczenia tlenowe możecie wykonywać w domu, bez konieczności wychodzenia na siłownię, co pozwoli  zaoszczędzić czas i pieniądze. Każde ćwiczenie należy poprzedzić 3 minutową rozgrzewką danych partii mięśni oraz kończyć stopniową redukcją intensywności trwającą 2 – 3 minuty. 

Przedstawiony  plan ćwiczeń, ograniczenie kalorii w całodziennym jadłospisie oraz stosowanie się do zasad zdrowego żywienia, pozwoli na skuteczną utratę tłuszczu z organizmu. W razie wątpliwości służę pomocą :)

Piśmiennictwo:

- Anita Bean; Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.; Wydawnictwo Zyski i S-ka; Poznań,2005
- Irena Celejowa; Żywienie w sporcie.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie I, Warszawa, 2008