Czy długość i jakość snu mogą mieć wpływ na masę ciała ?

Ostatni tydzień, który spędziłam w większej mierze w pracy nasunął mi pomysł na artykuł. Czy zastanawialiście się kiedyś jak sen może wpływać na naszą masę ciała ? Czy jego nadmiar powoduje np. na przyrost masy ciała, a niedobór spadek ? A może jest na odwrót ? 

Prawdą jest, że każdy z Nas potrzebuje się wyspać. Kiedy jesteśmy wyspani czujemy się pobudzeni, świeżsi oraz gotowi na podbój świata (przynajmniej ja ;) ). Niewyspani, jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni i senni.  Natomiast przewlekłe niewyspanie może powodować senność w ciągu dnia, która sprzyja popełnianiu błędów oraz występowaniu wypadków, mniej lub bardziej poważnych. 

 

 

Według National Sleep Foundation (NSF), dorośli powinni  przeznaczać  od siedmiu do dziewięciu godzin na sen każdej nocy. Jednak przeciętny dorosły Amerykanin czy Polak śpi zaledwie sześć godzin i 30 minut na dobę w tygodniu. 

Badania prowadzone na całym świecie pokazuję, że długość oraz jakość snu odgrywa ważną rolę w kontroli wagi oraz w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość, cukrzyca czy insulinooporność. Liczne badania sugerują, że brak snu może promować ekspresję genów predysponujących do otyłości, inne natomiast, że zarówno niedostateczna ilość snu (mniej niż 6 godzin) jak i nadmierna ilość snu (więcej niż 10 godzin) wpływają na przyrost, masy ciała. Nie poznano jednak dokładnego mechanizmu, który odpowiada za powyższą zależność. Przypuszcza się, że może być on związany z regulacją hormonalną greliny, zwanej hormonem głodu. Potwierdzono natomiast, że niewystarczająca długość snu wpływa na upośledzenie tolerancji glukozy i zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy. 

Co więcej, niewystarczająca długości  snu oraz nienajlepsza jego jakość: 

• utrudnia proces zapamiętywania, uczenia się i koncentracji,

• wyzwala wydzielanie adrenaliny, kortyzolu i innych hormonów stresu, co prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia

• zaburza uwalnianie hormonów wzrostu wpływających na rozwój masy mięśniowej, naprawy tkanek, dojrzewania, i płodności

• zmniejsza odporności na zakażenie przez obniżenie produkcji cytokin

• wpływa na poziom glukozy we krwi i metabolizm insuliny, zwiększając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę,  

• zmienia proporcje produkcji hormonów: leptyny i greliny, prowadząc do zwiększenia apetytu, a tym samym przyrostu masy ciała. 

Proponuję  zatem przywiązywać większą wagę do długości oraz jakości snu, chociaż wiem sama po sobie, że czasami jest to ciężkie w realizacji:)

 

Piśmiennictwo:

1. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation website. http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. Accessed April 17, 2012.

2. 2020 topics & objectives: sleep health. HealthyPeople.gov website. http://www.healthypeople.gov/2020/topicsobjectives2020/overview.aspx?topicid=38. Updated May 1, 2012. Accessed March 27, 2012.

3. Sleep and sleep disorders: data and statistics. Centers for Disease Control and Prevention website. http://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.htm. Updated March 1, 2012. Accessed March 28, 2012.

4. Morselli LL, Guyon A, Spiegel K. Sleep and metabolic function. Pflügers Arch. 2012;463(1):139-160.

Mykoproteina - przełom w ochudzaniu czy cudowny składnik dla wegetarian ?

Za zachodnią granicą mówi się głośnio o mykoproteinie jako zamienniku białka mięsnego, głównie dla wegetarian oraz osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Czym zatem jest ten specyfik? 

Mykoproteina jest składnikiem żywności, który  po raz pierwszy pojawił się na rynku w Wielkiej Brytanii w 1994 roku. Wytwarzana jest w procesie fermentacji grzyba Fusarium venenatum (rodzaju pleśni) na podłożu glukozy. Proces produkcji obejmuje krótką obróbkę cieplnej biomasy a następnie filtrowanie i suszenie do produktu zawierającego 75% wody. Produktem wytworzonym z mykoproteiny jest quorn, który wyglądem, strukturą oraz smakiem przypomina mięso. 

Sucha masa produktu  zawiera 48 % białka, 13% tłuszczu i 25 % włókna pokarmowego z czego około 2/3 stanowią Beta-glukany, a reszta to głównie chityny. Powstałe białko dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i cechuje się lepszą strawnością niżeli mięso wołowe, ryby czy soja. Interesującym z punktu zdrowotnego jest fakt, że mykoproteina nie zawiera cholesterolu, tłuszczów trans, a nasycone kwasy tłuszczowe stanowią zaledwie 0,7 %. Quorn jest dobrym źródłem błonnika, cynku, magnezu oraz wapnia, nie mniej jednak w swoim składzie zawiera znacznie mniej żelaza niż prawdziwe mięso. Smak mięsa uzyskuje się poprzez dodanie substancji wzmacniających smak, takich jak guanylan disodowy i inozynian disodowy, które są dodawane powszechnie do żywności.

Pleśń a korzyści zdrowotne

W oświadczeniu wydanym przez EFSA (European Food Safety Authority) w 2011 roku potwierdzono, że betaglukan, który występuje w dużej ilości w quornie ma działanie redukujące poziom cholesterol LDL co związane jest zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zawału serca czy cukrzycy typu 2. Pokarm spowalnia transport cukrów z żołądka do krwioobiegu. Dzięki temu nie dochodzi do nagłego skoku stężenia glukozy po posiłku. Dieta obfitujące w mykoproteinę zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi. Ponadto, włókno pokarmowe wydłuża uczucie sytości i zapobiega objadaniu się. 

Skutki uboczne ? 

Zważywszy na fakt, że do produkcji quorna wykorzystuje się pleśń Fusarium venenatum, a jako substancji wiążącej używa się mleka oraz białka kurzego, istotnym problemem może być alergia. Niedługo po wprowadzeniu produktu na rynek w UK, około 50 % osób zgłosiło się z mniej lub bardziej zaawansowanymi objawami alergii (głównie biegunki i wymioty).

Pomimo kontrowersji związanych z produktem, jego popularność w Wielkiej Brytanii rośnie. Firma Marlow Foods produkuje z mukoproteiny kiełbaski oraz różne rodzaje kotletów mielonych. Quorn to zarówno półprodukty, jak i dania gotowe o obniżonej kaloryczności np. lasagne, która na 100 g zawiera 97 kcal czy wiejski pasztecik mający 67 kcal/ 100 g. 

W Polsce mykoproteina stanowi wciąż mało znaną ciekawostkę, której póki co nie można dostać w sklepach. Produkty dostępne są już natomiast w USA, Hiszpanii, Holandii, Belgii, Francji, Australii oraz oczywiście w Wielkiej Brytanii. 

A Wam udało się spróbować jakieś potrawy wytworzonej z mukoproteiny  :>?  

Źródło:

1.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to mycoprotein and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1619) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 1620) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA Journal 2011;9(4):2042

2.www.ulicaekologiczna.pl

3. www.quorn.com

Skuteczna dieta odchudzająca - jak naprawdę powinna wyglądać ?

W ostatnim czasie dużo mówi się o dietach odchudzających, a kolejne firmy prześcigają się w tworzeniu suplementów diety, które jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki sprawią, że po łyknięciu pigułki będziemy szczupli i atrakcyjny. Cudownie gdyby tak było, jednak nie wierzmy w bajki, takie rzeczy nie istnieją. Suplementy mogą jedynie wspomagać odchudzanie, ale żaden z nich nie sprawi, że schudniemy nie wkładając dodatkowego wysiłku. Każdy z Was musi zdać sobie sprawę, że jedyną drogą do skutecznej utraty masy ciała jest zmiana nawyków żywieniowych i/lub zastosowanie indywidualnie opracowanej przez dietetyka diety niskoenergetycznej. Taka dieta jest tworzona w oparciu o potrzeby organizmu tj. zapotrzebowania na składniki odżywcze w zależności od wieku, płci, współistniejących chorób, wykonywanego zawodu itp. Pozostałe diety odchudzające, o których dużo się mówi w internecie czy prasie są skuteczne tylko na czas ich stosowania. W chwili, gdy uznajemy, że Nasz wygląd jest zadowalający, porzucamy dietę i wracamy do starych nawyków żywieniowych. Efekt ? - JOJO ! A przecież nie o to Nam chodziło. W prawidłowo ułożonej diecie niskoeneregtycznej nie powinniśmy głodować. Chodzi o to by jeść odpowiednie produkty i chudnąć. 

Przyjmuje się, że osoby otyłe lub z nadwagą, będące na diecie niskoenergetycznej, nie powinny tracić więcej niż 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia. Zbyt szybka i gwałtowna utrata masy może źle wpływać na samopoczucie, a sprzyjająca temu dieta często jest odczuwana jako nadmierne i zbyt wielkie wyrzeczenie.Większość osób osiągających zbyt duże spadki masy ciała na skutek stosowania diety o drastycznie obniżonej wartości energetycznej w krótkim czasie wykazuje tendencję do ponownego tycia. Moim zdaniem najważniejszym czynnikiem odchudzania jest motywacja i chęć zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli tego nie czujemy,  nie pragniemy to prędzej czy później odpuścimy i cały wysiłek pójdzie na marne. Jedzenie jest nam potrzebne do życia tak samo jak tlen, jednak w dużych ilościach potrafi być trucizną i przyczynić się pośrednio lub bezpośrednio do rozwoju wielu zagrażających życiu chorób, a nawet śmierci. Musicie sobie zdać z tego sprawę. Na pewno dobrze znacie to powiedzenie, że wszystko jest dla ludzi, jednak w odpowiednich ilościach - tak samo jest z jedzeniem. Masę ciała możemy kontrolować poprzez stosowanie zasad racjonalnego żywienia, zachęcam do przeczytania mojego artykułu poświęconego temu tematowi. 

Poniżej przedstawiam zasady diety niskoeneregtycznej, które połączone z zasadami racjonalnego żywienia i wysiłkiem fizycznym dadzą Wam to czego pragnie prawdopodobnie każdy człowiek na świecie - szczupłego wyglądu i zdrowia :)

Jak sama nazwa diety wskazuje, powinna być ona ubogoenergetyczna tj. o obniżonej kaloryczności. Bilans energetyczne (energia dostarczana do organizmy vs. energia zużywana przez organizm) powinien być ujemny. W diecie niskoenergetycznej ograniczana jest przede wszystkim zawartość tłuszczu dodanego tj. masło, margaryna, olej oraz zawartego w produktach spożywczych tj. tłuste mięsa, głęboko smażone produkty, eliminuje się także produkty będące źródłem węglowodanów, głównie cukrów prostych i sacharozy tj. chleb pszenny, słodycze, biały ryż, pszenny makaron itp. W uzyskaniu obniżonej wartości energetycznej pomocne jest stosowanie odpowiednich technik kulinarnych przy przyrządzaniu posiłków i potraw. W celu zmniejszenia zawartości tłuszczu zaleca się m.in. gotowanie lub smażenie na parze, grillowanie, pieczenie w folii, stosowanie naczyń do gotowania bez udziału tłuszczu. Powyższa dieta pomimo ograniczeń, powinna zawierać odpowiednią ilość białka, składników mineralnych i witamin, tak by nie wywoływała niekorzystnych niedoborów żywieniowych. Należy pamiętać o spożywaniu przynajmniej 2 l wody dziennie. 

Zalecenia ogólne w diecie ubogoenergetycznej:

• Jedz 4-5 posiłków dziennie

• Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 h
  
• Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 3 h przed snem

• Posiłki powinny być niewielkie objętościowo

• Wypijaj minimum 2 litry wody w ciągu dnia – pij jednorazowo niepełną szklankę

• Unikaj napojów słodzonych, gazowanych

• Jeśli masz ochotę na sok owocowy to wybieraj te niedosładzane- wypijaj sok w proporcji 50: 50 z wodą na szklankę

• Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste, razowe lub z mąki mieszanej

• Unikaj białego: pieczywa, ryżu, makaronu
  
• Zrezygnuj ze słodyczy, dodatku cukru do napojów  

• Mięso wybieraj chude, bez widocznego tłuszczu: indyk, kurczak, wołowina lub chude partie wieprzowiny
  
• Pamiętaj o spożyciu ryb, przynajmniej 2 razy w tygodniu

• Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z czego więcej warzyw niż owoców)

• Spożywaj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg, jogurt, kefir, maślanka)

• Wybieraj margarynę zamiast masła
   
• Stosuj takie techniki kulinarne jak : gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie, smażenie na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu
  
• Do sałatek, zup, sosów zamiast śmietany czy majonezu dodawaj jogurt naturalny, unikaj sosów na bazie majonezu i śmietany  
  
• Gdy czujesz nagły głód  chwyć po zdrową przekąskę tj. jabłko,pomidor, marchewkę, jogurt, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa
  
  
   Przykładowy dzień z diety ubogoenergetycznej 1200 kcal
  
  
  
   Proszę pamiętajcie o zdrowym podejściu do odchudzania, nie stosujcie głodówek czy innych wycieńczających organizm diet. Zmieńcie nawyki na zdrowsze, a waga zacznie spadać :)
  POWODZENIA :) 
    
  Piśmiennictwo: www.izz.waw.pl

·

Insalata caprese :D

Moją kolejną propozycją kulinarną jest bardzo łatwa w przygotowaniu sałatka Caprese, pochodząca z regionu Kampania w południowych Włoszech.
 

W oryginalnym przepisie składniki stanowią: pokrojone w plastry pomidory przełożone serem mozzarella doprawione świeżą bazylią,  zmielony pieprzem  i solą. Ja ten przepis trochę urozmaiciłam, mianowicie dodałam zielone oraz czarne oliwki, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów i co ważniejsze przeciwutleniaczy takich jak witamina A i E (nieocenione w walce z wolnymi rodnikami). Wykazano, że regularne spożywanie oliwek usprawnia pracę układu trawiennego oraz wątroby.

Składniki:

duży pomidor - 170 gram / 26 kcal

mozzarella typu light o zawart. tł. 8,5 % - kulka 120 gram / 196 gram

zielone oliwki - 7,5 g (3 sztuki) - 9 kcal

czarne oliwki 7,5 g (4 sztuki)- 9 kcal

oliwa z oliwek - 5 g (łyżeczka) - 41 kcal 

świeża bazylia - kilka liści 

czosnek - posiekane pół ząbka czosnku

odrobina soli i pieprzu do smaku :)

Razem :  281 kcal

Taka sałatka jest doskonałym pomysłem na drugie śniadanie lub kolację dla dbających o linię :) Głodomorom polecam kromkę pełnoziarnistego pieczywa z odrobiną oliwy .... mniam

Wykonanie: J.Sarnowska; L.Antosiak

Inna, równie smaczna jak i nie smaczniejsza propozycja podania:

 

 

Wartość energetyczna: 177 kcal / 1 kromka 

Wybór pozostawiam Wam

SMACZNEGO :)

Cukrzyca typu 2 - cichy zabójca ...

Cukrzyca typu 2 zwana również cukrzycą insulinoniezależną jest chorobą metaboliczną, która występuje na całym świecie, wśród ludzi wszystkich ras. Dotyczy ok. 85 % - 95 % ogółu pacjentów z cukrzycą. Etiologia choroby jest złożona. Cukrzyca typu 2 może wynikać z czynników genetycznych bądź środowiskowych takich jak: nieodpowiedni styl życia, w tym nieprawidłowe odżywianie, mała aktywność fizyczna czy stosowanie używek. Uznawana jest za jedną z najniebezpieczniejszych chorób cywilizacyjnych, na co wpływa fakt, że rozwija się w zastraszającym tempie oraz dane mówiące o tym, że każdego roku zapada na nią około 7 milionów ludzi, natomiast 3,8 milionów osób umiera na skutek jej powikłań. Choroba rozpoznawana i leczona jest zaledwie u 75 % chorych. Pozostałe osoby, żyją w nieświadomości do momenty ujawnienia się zagrażających ich życiu powikłań.

 

Według PTD (Polskiego Towarzystwo Diabetologiczne) cukrzycę rozpoznaje się, gdy stężenie cukru we krwi na czczo wynosi > 126 mg/dl, wartość glikemii przygodnej (próbka pobrana jest o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku) lub glikemii oznaczonej w 120 minucie testu tolerancji glukozy (OGTT) wynosi ≥ 200 mg/dl i zaobserwowano przynajmniej jeden z objawów hiperglikemii takich jak: wielomocz, wzmożone pragnienie czy osłabienie. Objawy cukrzycy typu 1 charakteryzują się nagłym wystąpieniem w odróżnieniu od cukrzycy typu 2, w której jak już wcześniej wspomniany chory może przez długi czas nie odczuwać dolegliwości mimo istniejącego już procesu chorobowego. Często przypadkowe badanie stężenia cukru we krwi wskazuje lekarzowi oraz choremu na istniejące poważne zagrożenie zdrowia. Do głównych objawów cukrzycy typu 2, wynikających z hiperglikemii i niezdolności ciała do wykorzystania glukozy zalicza się:

• osłabienie;

• wielomocz;

•  nieznacznie wzmożone pragnienie;

• wzmożone łaknienie

• niewyraźne widzenie;

•  mrowienie, drętwienie rąk i stóp;

• stany zapalne narządów moczowo-płciowych

• zmiany ropne na skórze, wolno gojące się siniaki.

Z powodu braku insuliny lub jej niewystarczającej ilości, glukoza obecna we krwi nie może przedostać się do tkanek w odpowiednim stopniu, w którym mogłaby być zużyta. W związku z tym organizm zaczyna „głodować”, pomimo dostarczania odpowiedniej ilości pożywienia. Z tego powodu pacjent zaczyna odczuwać między innymi zmęczenie, senność czy zwiększone poczucie głodu. W celu odżywiania organizm zaczyna zużywać duże ilości tłuszczów, w wyniku których rozpadu powstają ciała ketonowe, początkowo występujące we krwi (ketoza), a następnie w moczu (ketonuria). Oddech chorego może przybrać zapach acetonu.

Leczenie cukrzycy przyczyniło się do wydłużenia okresu przeżycia osób chorych na tę chorobę. Zmienił się również obraz kliniczny cukrzycy, na skutek ujawnienia się powikłań w obwodowym układzie nerwowym, układzie sercowo-naczyniowym i innych narządach. Późne powikłania cukrzycy powodują, że zwiększa się umieralność chorych na skutek tej jednostki chorobowej. Zwiększa się również zapadalność na choroby serca i chorobę naczyniową mózgu, częściej występuje ślepota, zaś zgorzel stopy i amputacja występuje 20-krotnie częściej w porównaniu z populacją ogólną. Trwająca przez dłuższy czas cukrzyca, w tym leczona z niewielką intensywnością przyczynia się do powstania zmian zwyrodnieniowych, zarówno w małych naczyniach (naczynia włosowate, tętniczki i żyłki o średnicy mniejszej od 100 μm), jak i w średnich oraz dużych tętnicach. W pierwszym przypadku mowa o mikroangiopatii, w której wyróżnia się:

• retinopatię,
• nefropatię,
• tłuszczakowate obumierania skóry.

Drugi przypadek dotyczy makroangiopatii, gdzie występują takie schodzenia jak:

• zwężenie tętnic szyjnych,
• niedokrwienna choroba serca - zawał mięśnia serowego,
• tętniak aorty,
• niedokrwienna choroba mózgu-zawał mózgu,
• niedokrwienna stopa cukrzycowa

Otyłość jest uważana za jeden z najsilniejszych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Potwierdza to częstość występowania tej choroby u osób otyłych, gdzie cukrzyca występuje dwukrotnie częściej niżeli u osób z prawidłową masą ciała. Częstość występowania schorzenia jest jeszcze większa wśród otyłych osób, w których rodzinie są przypadki cukrzycy typu 2. Diabetogenny rozwój otyłości jest ewolucyjnym i powolnym procesem2. Badania wskazują na otyłość centralną jako czynnik poprzedzający rozwój insulinooporności, która to ma niewątpliwie największy wpływ na rozwój cukrzycy w otyłości31. Insulinooporność prowadzi do hipersekrecji insuliny i następowego szybszego wyczerpania rezerw wydzielniczych komórek β. Wraz ze wzrostem masy ciała i jednoczesnym wzrostem oporności na insulinę dochodzi do wzrostu wydzielania insuliny. Sytuacja ta stanowi obciążenie dla wewnątrzwydzielniczej funkcji trzustki.

 

Leczenie cukrzycy typu 2 opiera się na działaniu o charakterze wielokierunkowym, w tym głównie na kontroli gospodarki węglowodanowej i leczeniu zaburzeń, które towarzyszą cukrzycy, takich jak nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia i zwiększona masa ciała. W procesie leczenia cukrzycy typu 2 często niezbędne jest zastosowanie kilku, a niekiedy wszystkich poniżej wskazanych metod jednocześnie:

•  leczenia dietetycznego;
•  leczenia przy zastosowaniu aktywności fizycznej;
•  leczenia farmakologicznego:
•  doustnymi lekami hipoglikemizującymi,
•  insuliną;
•  edukacji terapeutycznej.

W patogenezie cukrzycy typu drugiego ogromną rolę odgrywa styl życia, a w tym nieprawidłowe żywienie oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Są to czynniki, które można zmodyfikować. Zapobieganie cukrzycy typu 2 jest wobec tego możliwe. Leczenie dietetyczne jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 2. Pozwala na osiągnięcie wyrównania metabolicznego. Prawidłowe zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać indywidualne potrzeby chorego tj. zapotrzebowanie energetyczne zależne od wieku, płci oraz rodzaju wykonywanej pracy, jak również niezbędne modyfikacje w zależności od towarzyszących schorzeń2. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne określiło główne cele leczenia dietetycznego chorych na cukrzycę, zalicza się do nich utrzymanie:

•  bliskiemu normy stężenia glukozy w surowicy krwi w celu zmniejszenia ryzyka powikłań;
• optymalnego poziomu stężenia lipidów oraz lipoprotein w surowicy, zmniejszającego ryzyko makroangiopatii;

Do podstawowych zaleceń dietetycznych dla osób chorych na cukrzycę zalicza się:

• unikanie węglowodanów prostych;
• częste spożywanie posiłków w ciągu dnia;
• stosowanie diety „zdrowego człowiek”, charakteryzującą się dużym spożyciem warzyw oraz niskim spożyciem tłuszczów nasyconych. Dieta chorujących na cukrzycę nie może odbiegać od podstawowych zaleceń zdrowego żywienia.

W cukrzycy typu 2 ważna jest zarówno dobra kontrola metaboliczna choroby jak i redukcja bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zatem, poza wyżej wskazanymi podstawowymi zaleceniami, duże znaczenie ma kaloryczność diety, która powinna pozwolić choremu na systematyczną, powolną utratę masy ciała. W tym celu należy zastosować ujemny bilans kaloryczny w wartości 500 - 1000 kcal/ dobę, co umożliwi stopniowe zmniejszenie masy ciała do ok. 1 kg/ tydzień.

Spożycie węglowodanów 

Węglowodany powinny stanowić 40 – 50% wartości energetycznej diety. Zaleca się przede wszystkim te o niskim indeksie glikemicznym  (< 50 IG), pochodzące z pełnego ziarna zbóż, warzyw, owoców i mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie węglowodanów prostych należy ograniczyć do minimum, aż do ostatecznego wykluczenia ich z diety. Substancje słodzące (np. aspartam, sacharyna, acesulfam K), potocznie nazywane słodzikami, mogą być spożywane przez chorych na cukrzycę. Dzienną dawkę spożycia należy odnieść do zalecanych dawek spożycia podanych przez producenta na opakowaniu słodzika. Spożycie błonnika pokarmowego powinno oscylować w przedziale 20 – 35g/ dobę. 

Spożycie tłuszczów 

U osób chorych na cukrzycę spożycie tłuszczów powinno odpowiadać 30-35% wartości energetycznej dostarczanej w dobowej diecie. Ze względu na częste występowanie wśród tej grupy chorych schorzeń sercowo – naczyniowych, istotne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 10% wartości energetycznej diety, a u chorych mających podwyższone stężenie cholesterolu frakcji LDL (> 100 mg/dl) poniżej 7 %. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (źródła: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny miękkie) powinny stanowić 10- 15% wartości energetycznej diety, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe (główne źródła: ryby, margaryny, oleje roślinne ) – 6 - 10 % wartości energetycznej, w tym kwasy tłuszczowe omega – 6 powinny stanowić 5 - 8%, a kwasy tłuszczowe omega – 3: 1 – 2 % energii. Osoby chore na cukrzycę powinny kontrolować zawartość cholesterolu w diecie, która nie powinna przekraczać 300 mg/dobę, a wśród chorych ze stężeniem frakcji LDL >100 mg/dl ilość cholesterolu pokarmowego nie powinna przekraczać 200 mg/ dobę. Dieta osób chorych na cukrzycę powinna charakteryzować się ograniczoną zawartością izomerów kwasów tłuszczowych. 

Spożycie białka 

W całodziennej racji pokarmowej osób z cukrzycą udział białka powinien stanowić 15 – 20%, z czego stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego powinien przyjmować wartość 1:1. Dieta nisko - węglowodanowa, a zarazem wysokobiałkowa ułatwia wyrównanie metaboliczne cukrzycy oraz utratę masy ciała. 

Witaminy i składniki mineralne 

Prawidłowe żywienie pozwala na pokrycie zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne. Ich głównym źródłem powinny być naturalne źródła pokarmowe. Wyjątek stanowią kobiety planujące ciąże oraz ciężarne, którym zaleca się suplementację kwasem foliowym. Zaleca się również suplementację wapnia w profilaktyce osteoporozy. U chorych, u których nie stwierdza się niedoborów dodatkowa suplementację jest niewskazana. 

Spożycie alkoholu 

Chory na cukrzycę powinien zostać poinformowany, o tym że alkohol powoduje zahamowanie uwalniania glukozy z wątroby, a co za tym idzie, jego spożycie (głównie bez przekąski) może sprzyjać niedocukrzeniu. Dopuszczalne jest spożycie alkoholu w ilości nie większej niż 30 g/ dobę przez mężczyzn oraz 20 g/ dobę przez kobiety. Nie zaleca się spożycia alkoholu przez pacjentów z hipertriglicerydemią, dyslipidemią, neuropatią oraz chorych z rozpoznanym zapaleniem trzustki w wywiadzie.

Spożycie soli kuchennej 

Spożycie soli kuchennej przez osoby chore z prawidłowym ciśnieniem tętniczym powinno mieścić się w przedziale 5000 – 6000 mg/dobę, a przez osoby z umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym nie powinno przekraczać 4800 mg/dobę. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym oraz nefropatią powinni ograniczyć spożycie soli kuchennej do 4000 mg/dobę. 

Stosowanie wymienników węglowodanowych 

Wymiennik węglowodanowy (WW) jest jednostką pozwalającą scharakteryzować skład produktu żywnościowego, która ułatwia obliczenie zawartości węglowodanów (w tym głównie skrobi) w produktach spożywczych. Jeden wymiennik węglowodanowy oznacza ilość konkretnego produktu żywnościowego, w której zawartych jest 10 g węglowodanów przyswajalnych. Wymienniki węglowodanowe pozwalają na urozmaicenie diety, poprzez wprowadzanie rozmaitych produktów przy równoczesnym utrzymaniu na stałym, pożądanym poziomie zawartości węglowodanów w posiłkach. Pacjent powinien otrzymać informację dotyczącą liczby wymienników węglowodanowych, którą może spożyć w ciągu doby i danego posiłku. Chory sam wybiera produkty wchodzące w skład poszczególnych posiłków. Np. śniadanie, które ma zawierać 3 WW może składać się z płatków owsianych (20 g = 1 WW) na mleku (250 g = 1 WW) oraz średniego jabłka (1 WW), czy też zupełnie innych produktów w innych kombinacjach. 

Dieta odgrywa dużą rolę we wszystkich postaciach cukrzycy. Powinna być stosowana w celu zapewnienia odpowiedniego, fizjologicznego odżywienia chorego, przy możliwie jak najdokładniejszym dostosowaniu wartości energetycznej pożywienia oraz składu posiłków do indywidualnych potrzeb chorego. 

Leczenie wysiłkiem fizycznym 

W przypadku, gdy stężenie cukru we krwi u osób z rozpoznaną cukrzycą typu 2 nie jest na tyle wysokie by konieczne było podanie leków doustnych lub insuliny, zaleca się leczenie niefarmakologiczne. Obejmuje ono zastosowanie odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej, która stanowi ważny element postępowania niefarmakologicznego. Również w późniejszych okresach choroby, charakteryzujących się wyższym stężeniem cukru we krwi oraz koniecznością przyjmowania leków obniżających owo stężenie, wysiłek fizyczny stanowi bardzo istotny element leczenia. Większa aktywność fizyczna korzystnie wpływa na wzrost wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, kontrolę glikemii oraz profil lipidowy. W cukrzycy typu 2, której bardzo często towarzyszy nadwaga i otyłość, niezwykle cennym efektem aktywności fizycznej jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz łatwiejsze utrzymanie należnej masy ciała. Badanie fińskie Finnish Diabetes Prevention Study (FDPS) oraz badanie amerykańskie Diabetes Prevention Program (DPP) wykazały, że w czasie trwającej około 3 lat obserwacji, intensywna zmiana stylu życia, która obejmowała dietę oraz zwiększoną aktywność fizyczną, spowodowała u otyłych osób z upośledzoną tolerancją glukozy zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy aż o 58%. Korzyści te były związane przede wszystkim z utratą masy ciała.

http://www.art-gallery.pl/pl,rysunki_satyryczne,informatyczne,85.html

Piśmiennictwo:

•  Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia Kliniczne Dotyczące Postępowania u Chorych na Cukrzycę 2011. Diabetologia Praktyczna, Gdańsk, 2011
•  Tatoń I., Czech A.: Diabetologia Tom I. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2001
• The American Diabetes Association. Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. Diabetes Care Vol. 34, Suplement 1
• Janeczko D.: Czy rzeczywiście cukrzyca typu 2 ?Diabetologia Praktyczna 2006, Tom 7, 4, 248-257
• Frank. B.: Globalization of Diabetes. The role of diet, lifestyle, and genes, Diabetes Care 2011,34:1249-1257
• Nowakowski A.: Epidemiologia cukrzycy. Diabetologia Praktyczna 2002, tom 3, nr 4, 181-185
• Sieradzki J.: Otyłość a cukrzyca. Przewodnik lekarski 2000
• Kinalska I.: Otyłość a cukrzyca. Problemy terapeutyczne. Adres www.cukrzycaazdrowie
• Tuomilehto J., Lindstrom J., Eriksson J.G. i wsp.: Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med. 2001; 344: 1343-1350
• Knowler W.C., Barrett-Connor E., Fowler S.E. i wsp.: Diabetes Prevention Program Research Group: Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, N. Engl. J. Med., 2002; 346: 393-403

Wapń - sekretny składnik zapobiegający otyłości !

Wiele badań epidemiologicznych potwierdza, że odpowiednia podaż wapnia w diecie zapobiega występowaniu otyłości !

W raporcie NHANES III (National Health and Nutrition Examination Study III) wykazano, że w przypadku spożycia wapnia z dietą zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem ryzyko występowania otyłości jest o 85 % niższe. W przypadku 1000 mg różnicy w podaży wapnia z dietą po 4 latach występowała 8 kilogramowa różnica w masie ciała kobiet w porównaniu do grupy kontrolnej, u której spożycie wapnia było na niskim poziomie. W badaniu Zemel i wsp. przeprowadzonym na 32 kobietach, dowiedziono, że straty tkanki tłuszczowej były największe u tych kobiet, które były na diecie niskokalorycznej dodatkowo suplementowanej preparatami mlecznymi, niżeli u tych, które były wyłącznie na diecie niskokalorycznej. Badania te  jasno wskazują, że prawidłowa dieta odchudzająca nie może być pozbawiona mleka i jego przetworów. 

Do najlepszych źródeł tego składnika zalicza się:

Źródło: Raport Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, 2007

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej to 1000 mg.

Zatem jeśli chcemy wyglądać zgrabnie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, nie zapominajmy o codziennym spożywaniu mleka i jego przetworów. 

1000 mg wapnia to 4 szklanki mleka !

Piśmiennictwo:

1.  Zemel M, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary
   calcium. FASEB J 2000; 14: 1132-8.
2. Heaney R. Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight.
   J Nutr 2003; 133: 268S-70S
3. Heaney R, Davies KM, Barger-Lux MJ. Calcium and weight: clinical studies. J Am Coll
   Nutr 2002; 21: 152S-5S