Jak jeść aby nie przytyć w okresie Świąt Bożego Narodzenia ?

W końcu nadchodzi ten uwielbiany przez większość z nas okres w roku – Święta Bożego Narodzenia. Jest to wyjątkowy czas spotkań z najbliższymi nam ludźmi w ciepłej i miłej atmosferze. Czas powrotów do rodzinnych domów oraz długich rozmów przy świątecznym stole. A propos tego ostatniego, jak nakazuje polska tradycja suto zastawionego w przepyszne lecz niekoniecznie zdrowe potrawy. Co roku obiecujemy sobie, że nie będziemy się przejadać i co roku nie dotrzymujemy obietnicy. Bo jak można zrezygnować z podsmażanych z cebulkę pierogów z kapustą i grzybami, krokietów z pieczarkami, smażonego karpia, ryby po grecku czy domowych ciast. Klucz bowiem nie tkwi w tym by z czegoś rezygnować, lecz w tym jak spożywać i przyrządzić potrawy by nie przytyć. Przedstawiam kilka zasad, którymi powinniście się kierować podczas świąt.

Regularne posiłki  

Zasada spożywania posiłków o regularnych porach jest znana nie od dziś. Pierwszy posiłek – śniadanie powinno się spożywać najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Jest bowiem ważne aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień i ruszyć metabolizm. W święta, zwłaszcza w dzień wigilii często rezygnujemy ze śniadań i obiadów na rzecz wigilijnej wieczerzy lub też spożywamy je w bardzo symbolicznych ilościach. Jest to podstawowy błąd! Wygłodniali rzucimy się na jedzenie niczym wilki, pochłaniając ogromne ilości i przyprawiając się o wzdęcia. Psując tym samym sobie resztę wieczoru. Tak jak w codziennym żywieniu tak i w okresie świąt ważne by spożywać posiłki regularnie co 3 – 4 godziny. W dniu wigilii zjedzcie normalne śniadanie np. dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z odrobina margaryny, sałatą, polędwicą z kurczaka i pomidorem. Do tego możecie wypić szklankę odtłuszczonego kakao z mlekiem do 2 % tłuszczu. Następnie po 3-4 godzinach sięgnijcie po owoc np. pomarańczę, której w tym okresie nie brakuje. Obrana ze skórki i pokrojoną dodajcie do jogurtu naturalnego z dodatkiem pełnoziarnistego musli. Jeśli kolację wigilijną spożywacie z reguły o późnej porze tj.18 – 19 godzina, proponuję abyście na 3 godziny przed zjedli mały posiłek np. sałatkę caprese z pomidora i sera mozarella o niższej zawartości tłuszczu (na rynku dostępna jest mozarella light z zawartością tłuszczu 12 %) z dodatkiem świeżych liści bazyli i odrobiny oliwy. Ostatni posiłek czy też kęs spożyjcie nie później niż 3 godziny przed snem. Gdy śpimy metabolizm spowalnia, a nadmiar jedzenia jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. 

Umiar w jedzeniu i piciu

Mając wokół  tylu smakołyków ciężko sobie odmówić ich skosztowania. Nie musicie z nich wcale rezygnować. Ważne jest bowiem aby nałożyć sobie niewielką porcje i na tym poprzestać. Ograniczcie natomiast spożycie węglowodanów w postaci białego pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Kurczak i ryba będzie równie dobrze smakować z samą sałatką. Jeśli chodzi o spożycie płynów to najlepiej wybierać czystą wodę mineralną. Aby nadać jej trochę smaku dodajcie sok z cytryny, pomarańczy lub innych owoców. Wystrzegajcie się mocno słodzonych soków owocowych i napojów gazowanych. Jeśli potrzebujecie zapić alkohol to proponuję napoje typu cola light, które słodzone są sztucznymi substancjami tj. aspartam, o bardzo niskiej kaloryczności. 

Przygotowanie ma znaczenie 

Planując świąteczne menu warto wziąć pod uwagę sposób jego przygotowania. Zamiast smażenia mięsa i ryb na głębokim oleju i obtaczaniu ich w grubej panierce korzystniejsze dla zdrowia będzie ich uduszeniu na niewielkiej ilości oleju, ugotowanie lub upieczenie w piekarniku. Polecam również gotowanie na parze, które pozwala zachować niezwykły aromat potraw. Zioła idealnie podkreślą ich smak. Do sałatek zamiast tłustego majonezu lepiej dodać jogurt naturalny lub jeśli nie potraficie obyć się bez smaku majonezu – wybrać ten o obniżonej zawartości tłuszczu na wpół wymieszany z jogurtem naturalnym. Śledzie w oleju czy śmietanie lepiej ograniczyć do 2 – 3 sztuk, gdyż dodatek tłuszczu zwiększa wielokrotnie ich kaloryczność. Wędliny lepiej upiec samemu z chudych części zwierząt tj. piersi i polędwicy, co pozwoli na ograniczenie spożycia niebezpiecznych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Słodycze ograniczcie do niezbędnego minimum. Proponuję skusić się na kawałek małego ciasta do herbaty, niżeli zapychać się tuczącymi czekoladami i batonami. 

 

Alkohol

Niestety alkohol jest metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności – jego duże spożycie opóźnia proces trawienia innych składników odżywczych i powoduje ich odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej alkohol zwiększa apetyt. Badania naukowe donoszą, że  wytrawne białe wino jako jedyne nie zwiększa łaknienia i jest przy tym mniej kaloryczne w porównaniu z innymi alkoholami. Zatem lampka białego wina będzie najlepszym wyborem. 

Trochę ruchu

Chociaż mróz za oknem i ciepło domowego ogniska w czasie świąt nie zachęcają do spacerów, warto jednak pomyśleć o odrobinie ruchu w tym okresie. Im częściej będziemy odchodzić od stołu, tym mniej będziemy sięgać po jedzenie. Warto się przełamać i wybrać na spacer, który skutecznie podkręci metabolizm i pozwoli na szybsze strawienie zjedzonych pyszności.

Co po świętach ?

Jeśli jesteście na diecie odchudzającej postawcie sobie za cel nie przytyć podczas świąt, jeśli natomiast tak się stanie, zaraz po świętach wróćcie do stosowanej diety by nie zniweczyć włożonego wcześniej wysiłku. W celu zgubienia nadprogramowych kilogramów proponuję dodatkowe zajęcia fitness czy wyjścia na basen lub siłownię.

Jak skutecznie spalić tłuszcz ?

Nie od dziś wiadomo, że najlepszy efekt odchudzania uzyskamy stosując dietę  o obniżonej kaloryczności połączoną z aktywnością fizyczną.  Pierwszy  wątek opisałam szerzej w artykule „Skuteczna dieta odchudzająca – jak naprawdę powinna wyglądać? ” Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić  zasady, którymi powinniście się kierować wykonując aktywność fizyczną.

Mięśnie  poszukiwane !

Chcąc zmniejszyć masę ciała powinniście być świadomi faktu, że  najbardziej pożądanym efektem jest zmniejszenie tłuszczowej masy ciała, przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Z reguły u osób drastycznie ograniczających podaż kalorii, ubytek masy mięśniowej stanowi ok 50 % całkowitej utraconej masy ciała. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Zapytacie dlaczego, przecież waga pokazuje, ze schudliście, a to jest przecież najważniejsze. Otóż nie, masa mięśniowa pozwala na zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Każdy dodatkowy kilogram  mięśni w organizmie spala 65 kcal dziennie, co za tym idzie zwiększają się potrzeby energetyczne organizmu. Jest to równoważne utracie 0,25 kg tłuszczu. Efekt? Kiedy większą część utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz, a nie mięśnie, wasz organizm będzie spalał więcej kalorii, a ciało będzie smuklejsze :)

Aktywność fizyczna, a tempo metabolizmu

Po energicznym treningu, który trwał od 1 do 2 godzin następuje szybsze spalanie kalorii niż zazwyczaj. Zatem im dłużej i intensywniej ćwiczycie, tym większe jest spalanie potreningowe. Co najważniejsze, wzrost tempa metabolizmu bierze się głównie z zapasów tłuszczu w organizmie, korzystnie wpływając  na jego mniejszą zawartość w ciele.

Odpowiednie ćwiczenia

Jak już wcześniej wspomniałam, podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Stratę mięśni można zminimalizować odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.  Najlepszy efektu uzyskamy łącząc program utraty masy ciała z treningiem siłowym, co pozwoli na zachowanie masy mięśniowej i większy procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Pomimo powszechnie znanej opinii niezbyt intensywny, długotrwały wysiłek nie jest najlepszą metodą zrzucania tkanki tłuszczowej. Najefektywniejsze są długotrwałe ćwiczenia o dużej intensywności, które to pozwalają skuteczniej spalić tłuszcz oraz utrzymać zwiększony metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu. Przykład: podczas godziny chodzenia (mało intensywny wysiłek) spalimy ok. 260 kcal, z czego 160 kcal będzie pochodzić z tłuszczów.  Biegając (wysiłek intensywny) spalicie w tym samym czasie ok.  680 kcal, z czego 270 kcal będzie pochodzić z tłuszczów. Wykonując intensywniejsze ćwiczenie jesteście w stanie spalić ponad 100 kcal więcej pochodzących z tłuszczu niżeli przy wysiłku o małej intensywności. Jest to związane ze szklakiem energetycznym prowadzącym do wytworzenia energii w trakcie ćwiczeń.  Co istotniejsze, szlak tlenowy, który przebiega w trakcie ćwiczeń o większej intensywności, czerpie w głównej mierze energię z rozkładu tłuszczów. 

Właściwie skonstruowany program ćwiczeń

Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się  składać z :

   1.       Ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności

   2.       Treningu siłowego

W celu uzyskania najlepszego efektu, trening siłowy powinniście wykonywać 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie z ćwiczeniami tlenowymi.  Sesje powinny być intensywne i trwać około 40-45 minut (trening siłowy) i około 20-25 minut (ćwiczenia tlenowe). W tym czasie należy wykonywać naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny być wykonywane starannie, gdyż technika również ma duże znaczenie.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening siłowy górnych partii ciała : ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu	Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut pływania	Trening siłowy górnych partii ciała	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

W dzisiejszych czasach nie łatwo jest znaleźć czas na tak intensywny program ćwiczeń. Dla bardziej zapracowanych proponuję :

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Np. 20-25 minut biegu lub jazdy na rowerku stacjonarnym	Trening siłowy górnych partii ciała :ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu		Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

Poniżej prezentuję przykładowy plan treningu siłowej dla górnych partii ciała: 

Ramiona: uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń; wyciskanie mięśni trójgłowych leżąc 3 x 10 powtórzeń

Barki:  wyciskanie z hantlami 3x 10 powtórzeń; unoszenie hantli bokiem 3 X 10 powtórzeń

Plecy: ściąganie drążka 3 X 10 powtórzeń

Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc 3 X 10 powtórzeń; rozciąganie ramion z hantlami 3 x 10 powtórzeń

Przykładowy plan treningowy dla dolnych partii mięśni:

Nogi : przysiady 3 x 10 przysiadów ; wykrok iż wypadem 3 X 10 powtórzeń;  wspięcia na palcach 3 x 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha: brzuszki 2 X 10-15 powtórzeń, brzuszki ukośne 2 X 10-15 powtórzeń, podciąganie na ławce 2  - X 10 -15 powtórzeń.

Trening dolnych partii mięśni oraz ćwiczenia tlenowe możecie wykonywać w domu, bez konieczności wychodzenia na siłownię, co pozwoli  zaoszczędzić czas i pieniądze. Każde ćwiczenie należy poprzedzić 3 minutową rozgrzewką danych partii mięśni oraz kończyć stopniową redukcją intensywności trwającą 2 – 3 minuty. 

Przedstawiony  plan ćwiczeń, ograniczenie kalorii w całodziennym jadłospisie oraz stosowanie się do zasad zdrowego żywienia, pozwoli na skuteczną utratę tłuszczu z organizmu. W razie wątpliwości służę pomocą :)

Piśmiennictwo:

- Anita Bean; Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.; Wydawnictwo Zyski i S-ka; Poznań,2005
- Irena Celejowa; Żywienie w sporcie.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie I, Warszawa, 2008

Nie daj się złapać w dietetyczne pułapki !

Z prasy, telewizji śniadaniowej czy radia dobiegają co rusz nowe doniesienia odnośnie tego co wypada, a czego nie wypada jeść jeśli chcemy się zdrowo odżywiać lub gdy stosujemy dietę odchudzającą. Ile faktycznie jest z tego prawdy ? 

Produkty zbożowe

Będąc na diecie odchudzającej wiele osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite wykluczenie pieczywa i makaronu z dziennego jadłospisu. Prawda jest natomiast taka, że węglowodany stanowią cenne źródło energii dla naszego ciała oraz główne źródło energii dla mózgu (glukoza). Ponadto dają uczucie wypełnienia w żołądku, przez co rzadziej odczuwamy głód i sięgamy po niezdrowe przekąski. Należy jednak pamiętać aby wybierać "ciemnie produkty zbożowe" - które zawierają więcej błonnika, usprawniającego prace jelit. Co więcej, ciemne produkty zbożowe w odróżnieniu od ich białych braci posiadają w swoim składzie witaminę E i witaminy z grupy B oraz żelazo, magnez, miedź, cynk. Kupując chleb upewnijcie się najpierw czy na etykiecie nie umieszczono słodu jęczmiennego lub karmelu. Producenci dodają tych substancji w celu zabarwienia pieczywa na ciemniejszy kolor. Efekt ? - Kupujemy takie pieczywo myśląc, że jest razowe. Nic bardziej mylnego. W głównej mierze składa się ono z oczyszczonej mąki pszennej ! Rada: Czytajcie uważnie etykiety lub sami upieczcie chleb, którego skład będzie Wam znany, bez konserwantów i substancji spulchniających.

Płatki zbożowe

Podane z zimnym lub ciepłym mlekiem na śniadanie, czemu nie? Jeśli nie jesteście na diecie odchudzającej możecie sobie pozwolić na niewielką porcję tego smakołyku. W odwrotnym przypadku radzę się ich wystrzegać. Pytacie czemu Wam je odradzam skoro wszyscy wokół mówią, że należy jeść płatki zbożowe? Otóż płatki typu musli lub crunch (które najbardziej smakują) z dodatkiem miodu, suszonych owoców i czekolady to prawdziwa bomba kaloryczną. Rzecz ma się inaczej w przypadku płatków jęczmiennych i owsianych. Te stanowią pełnowartościowy mniej kaloryczny posiłek, są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, któremu przypisuje się między innymi zdolność wiązania i cholesterolu i toksyn z organizmu i usprawnienie działania jelit. Polecam płatki owsiane z dodatkiem świeżych malin :)

Smakowe jogurty, maślanki, kefiry

Żródło: www.gallointitute.org

Bananowy, truskawkowy czy malinowy jogurt smakuje o niebo lepiej od jogurtu naturalnego czy maślanki, głównie dzięki dodanego do nich cukru, który to na pewno nie ułatwia odchudzania. Najzdrowszym wyborem będzie stworzenie własnego jogurtu owocowego. Do dowolnej ilości jogurtu naturalnego (najlepiej 2 % tłuszczu) dodajcie pokrojone świeże lub garść mrożonych owoców, na które tylko macie ochotę. Całość można również zmiksować.

Produkty typu light

W pogoni za idealną sylwetką producenci produktów spożywczych wychodzą nam na przeciw wymyślając co rusz nowe produkty typu light. Cola light, serki wiejskie, jogurty 0%, a nawet fast - foody typu light. Wszystko fajnie i pięknie jeśli spożywane porcje nie różnią się od tych, które zwykle zjadaliśmy. Umysł jednak podpowiada : "Zjedz więcej, przecież to jest light". A my go oczywiście słuchamy i spożywamy ekstra porcje. Efekt jest taki, że w ten sposób zjadamy więcej kalorii niżeli byśmy dostarczyli organizmowi wybierając tradycyjny produkt.

Owocowe źródło witaminki

A i owszem, owoce to niezaprzeczalnie najlepsze źródło witamin. Problem w tym, że zawierają również cukier prosty - fruktozę, która powoduje szybki wzrost cukru we krwi, a jej nadmiar powoduje odkładanie się glukozy w postaci kwasów tłuszczowych w organizmie. Zaleca się nie więcej jak dwie porcje owoców dziennie np. jabłko i pomarańczę, szklankę soku ze wyciśniętych dwóch owoców rozcieńczonego wodą itp.

Uważaj co pijesz !

Nawiązując do wspomnianej wyżej tematyki owoców należy również uważać na soki owocowe w kartonach. Często bywa tak, że samych owoców w soku jest niewiele, natomiast dodaje się ogromne ilości cukru, konserwantów i barwników. Pijąc sok myślimy, że dostarczamy sobie dzienną dawkę płynów oraz witamin. Otóż dostarczamy sobie ekstra kalorie. Szklanka soku pomarańczowego to około 50 kcal, natomiast szklanka wody to 0 kcal ! Wolicie wypić dziennie 300 kcal (zalecane 1,5 l płynów) czy 0 kcal ? Odpowiedź jest oczywista. Będąc przy temacie wody muszę Was przestrzec przed tzw. wodami smakowymi. W swoim składzie zawierają cukier - składnik, który należy ograniczać. Wody smakowe dostarczają tym samym dodatkowych kalorii, których nie dostarcza czysta woda mineralna. Jeśli koniecznie musicie czuć smak tego co pijecie polecam dodatek wyciśniętego soku z cytryny lub pomarańczy i listek mięty.

Ziemniaki - odchudzają czy tuczą ?

Ziemniaki pojawiły się po raz pierwszy w Polsce za sprawą wrocławskich aptekarzy pod koniec XVI wieku. Nie mniej jednak nie miało to w tamtym czasie żadnych konkretnych następstw. Według pewnych przekazów uprawy ziemniaka na szeroka skalę w Polsce rozpoczęły się od króla Jana III Sobieskiego, który to miał przywieźć sadzonki w prezencie z Wiednia dla swojej ukochanej, królowej Marysieńki. Warto wspomnieć, że pod koniec XVIII wieku z ziemniaków zaczęto wyrabiać alkohol i skrobię, co znacznie zwiększyło powierzchnię upraw :) 

Obecnie, znamy ziemniaki pod wieloma postaciami tj. gotowane, pieczone, puree, frytki, chipsy itp. Zapewne każdy z Was spotkał się niejednokrotnie z opinią, że w trakcie trwania diety odchudzającej należy zrezygnować ze spożycia ziemniaków. Skąd wzięła się ta opinia i czy faktycznie jest prawdziwa? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie krótko i konkretnie.

W 100 gramach obranych ziemniaków znajduje się:

 

- 69 kcal

- 1,8 g białka

- 0,1 g tłuszczu

- 16,3 g węglowodanów (głównie złożonych)

Ziemniaki stanowią doskonałe źródło potasu, (który korzystnie wpływa na prace nerek, serca, zapobiegając tym samym nadciśnieniu tętniczemu, zawałom czy udarom), magnezu (który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres) oraz niemal wszystkich witamin (dobre źródło witaminy C). Ponadto, ziemniaki zawierają błonnik, nieoceniony w walce z otyłością, usprawniający trawienie i obniżający poziom tzw. złego cholesterolu frakcji LDL. Bulwy ziemniaków nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywanie przez osoby chore na celiakię. Aby zwiększyć przyswajalność białka, należy spożywać ziemniaki z produktami takimi jak mięso, produkty mleczne lub jaja. Ziemniaki młode są mniej kaloryczne niżeli ziemniaki dojrzałe. 

Należy zatem obalić podstawowy mit, że ziemniaki są tuczące. Co więcej, odpowiednio przyrządzone są niskokaloryczne, wskazane w dietach odchudzających (wypełniają żołądek, wydłużając uczucie sytości przez co rzadziej sięgamy po przekąski). Opinia o tym, że ziemniaki są kaloryczne wywodzić się stąd, że sposób ich przyrządzania oraz podawania potrafi wielokrotnie zwiększyć ich kaloryczność. Aby ziemniaki było małokaloryczne, należy spożywać je ugotowane w lekko osolonej wodzie (polecam gotowanie w mundurkach w celu zmniejszenia strat witamin), gotowane na parze lub upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek. Kaloryczność warzywa wzrasta, gdy dodamy do niego śmietanę, masło, polejemy tłustym sosem czy usmażymy. Dla zobrazowania przytoczonych słów:

Wartość kaloryczna:

porcja ugotowanych młodych ziemniaków (dwa średnie ok. 180 g) - 139 kcal

pieczone ziemniaki z łyżka oliwy - 180 kcal

puree z ziemniaków (200 g - 3 łyżki mleka i łyżka masła) - 184 kcal

chipsy paprykowe (opakowanie 75 g) - 393 kcal

porcja usmażonych frytek (porcja 180 g) - 595 kcal

Pamiętajcie zatem, że nie należy rezygnować z ziemniaków, gdy się odchudzacie. Spożywajcie je ugotowane z dodatkiem świeżych ziół np. koperku czy upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy. Zioła prowansalskie świetnie się z nimi komponują :)

Jako dodatek do pieczonych ziemniaczków polecam sos czosnkowy przyrządzony na jogurcie naturalny:

- opakowanie jogurty naturalnego 150 ml (3/4 szklanki)

- ząbek czosnku

- pół łyżeczki cukru

- odrobina soli i pieprzu (tylko 113 kcal)

Najważniejszy jest UMIAR :)

Piśmiennictwo:

1. www. histmag.org

2. www.potatogoodness.com/Content/pdf/PPNHandbook_Final.pdf